Вы решили похудеть за месяц и тщательно планируете меню исключительно из диетических и низкокалорийных блюд? На первый взгляд, это должно помочь достичь цели снижения веса. Но есть опасность, что установки на «диетическое питание» могут «заставить» вас съедать больше прежнего.

Почему так происходит? Одна из причин – реакция нашего мозга на такие изменения - «ожидаемое насыщение».

Что такое ожидаемое насыщение и как оно связано с похудением?

Когда мы едим, в зависимости от выбора продуктов, наш мозг «ожидает» насколько быстро и в какой мере мы насытимся, при употреблении разной пищи – этот процесс получил название «ожидаемое насыщение».

Причем на эффект ожидаемого насыщения влияет не только калорийность блюда, размер наших порций, его состав. Также оно зависит от психологической составляющей. Ожидаемое насыщение – это своеобразный инструмент, который помогает мозгу заранее просчитывать, как быстро мы насытимся и рассчитывать необходимый для этого размер порции.

Соответственно продукты и блюда имеют условную планируемую насыщаемость – высокую или низкую. Если мы едим продукты с высоким ожидаемым насыщением, то наш мозг «считает», что достаточно небольшой порции. Но если вы выбираете блюдо с низким ожидаемым насыщением, то ваш мозг может стимулировать съесть такого продукта больше.

Было проведено исследование, целью которого было изучить работу мозга по эффекту ожидаемого насыщения. Исследования проводились на двух группах людей, которым были предложены молочные коктейли. Калорийность коктейлей в двух группах была одинаковая – 380 ккал, но участники об этом не знали. Одной группе говорили, что они пьют диетический коктейль, калорийность которого 140 ккал. Участникам другой группы говорили, что калорийность их напитка 620 ккал.

Перед и после употребления молочного коктейля исследователи измеряли у испытуемых уровень гормона сытости – грелина. Оказалось, что у людей, которые считали свой коктейль калорийным, уровень грелина резко падал, что говорило об их насыщении. А вот у тех, кто думал, что пьет диетический коктейль, такого эффекта не было.

Подобная особенность нашего поведения была подтверждена и другими экспериментами.

Оказывается, если мы считаем, что едим диетическую низкокалорийную пищу, то подсознательно думаем, что наестся такой едой будет сложнее. Наш мозг настолько «верит» в это, что насыщение действительно происходит хуже.

Это способно сыграть с теми, кто хочет похудеть злую шутку. Если, собираясь поесть, вы будете думать, что выбранная еда недостаточно сытная и будете сомневаться, что сможете наесться, то велика вероятность, что после такого приема пищи у вас действительно не появится чувства сытости.

Можно ли «перепрограммировать» ожидаемое насыщение?

Можно, и это хорошие новости! Наш организм является сложной системой, на которую мы можем влиять. Чтобы не мучатся от чувства голода из-за недостаточной сытости после употребления здоровых блюд, нужно «помочь» мозгу перенастроить ожидаемую сытость для этих блюд.

Для этого стоит подойти к вопросу питания и приемам пищи более осознанно. Подумайте о пище, которую будете есть. Осознайте, что в ней содержатся много нужных вашему организму питательных веществ, которые дадут чувство сытости. Думайте о том, что она действительно вкусная и с ее помощью вы сможете утолить голод и получить все нужное для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Употребляйте пищу в комфортных условиях, не спешите, когда едите. Не отвлекайтесь на другие дела и заботы. Это поможет вам настроиться на насыщение, лучше распробовать еду, получить удовольствие от процесса. После такого приема вы будете дольше чувствовать сытость.

Однако важно понимать, что ожидаемое насыщение – это только один из факторов, которые могут заставить вас есть больше, когда вы пытаетесь снизить вес, подбирая себе эффективную диету.

Что еще может спровоцировать чрезмерное чувство голода?

Спровоцировать чрезмерное чувство голода может несбалансированное питание – причем как недостаток основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов, так и нехватка микроэлементов – витаминов и минералов. Кроме того, повышенное чувство голода может вызывать недостаток воды, которую вы выпиваете в течение дня, отсутствие режима питания, стрессы, некоторые заболевания и другие факторы.

Вы можете постоянно хотеть есть, если, стремясь похудеть за месяц как можно больше, слишком урежете калорийность вашего и размер порций значительно ниже вашей физиологической потребности.

Как эффективно снизить вес без срывов?

Причины и факторы, провоцирующие чувство голода и набор веса, могут создавать сложные сочетания и действовать сообща. Поэтому разобраться во всех тонкостях питания для похудения и подобрать рацион, способствующий похудению, самостоятельно получается далеко не у всех. И это объективная ситуация, которая не должна заставить вас отступить от цели нормализации веса.

Худеть комфортно, без постоянного чувства голода, не загоняя себя в жесткие рамки и ограничения поможет хороший диетолог.

Услуги таких специалистов предлагает диетологическая клиника DietCenter, более 20 лет специализирующаяся на разработке индивидуальных рационов питания для коррекции веса и лечения различных заболеваний.

Специалист по питанию DietCenter поможет вам скорректировать меню таким образом, чтобы снижать вес, не испытывая чувства голода, просчитает, на сколько килограммов вам реально похудеть за месяц без чрезмерного стресса для организма.

Грамотно подобранный рацион будет включать не низкокалорийные супердиетические блюда, а привычные продукты, но в правильных пропорциях, сочетаниях и количестве. Хороший диетолог также поможет вам правильно настроиться психологически, выработать более здоровые пищевые привычки, чтобы научиться ориентироваться в выборе продуктов и размере блюд, не переедать, получать удовольствие от пищи и удовлетворение от процесса похудения и полученных результатов.